DELIA – Eine App für Lebensstil-Intervention im Alter
Die BFH hat eine App für ältere Erwachsene entwickelt, mit der sie sich bei einem 12-wöchigem Programm mit ihrem Lebensstil auseinandersetzen können. Die Inhalte der App sind auf dieser Seite öffentlich zugänglich. Probieren Sie es aus!
DELIA steht für «Digitale Lebensstil-Intervention im Alter» und ist der Name eines Forschungsprojekts, das an der Berner Fachhochschule durchgeführt wurde. Im Rahmen dieses Projekts wurde eine Lebensstil-App zur Förderung der Lebensqualität von älteren Erwachsenen entwickelt und anschliessend von mehr als 100 Personen getestet. Die App wurde als 12-wöchiges strukturiertes und aufbauendes Programm konzipiert. Dabei wurde erforscht, ob ältere Menschen so für verhaltensbezogene Gesundheitsthemen sensibilisiert werden können. Die BFH stellt die App-Inhalte hier für Interessierte öffentlich zur Verfügung.
Möchten Sie sich bewusst mit Ihrem Lebensstil auseinandersetzen? Tauchen Sie ein!
Der Lebensstil hat grossen Einfluss auf das Wohlbefinden von Menschen. Der Lebensstil
ist aber auch stark von Gewohnheiten geprägt – diese zu ändern, kann eine grosse
Herausforderung sein. Und vielleicht möchten Sie auch gar nichts ändern, sondern einfach etwas Neues dazu lernen und allenfalls ausprobieren. Indem Sie die Inhalte nutzen, nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und setzen sich bewusst mit Ihrem Lebensstil auseinander.
Gesunder Lebensstil – was ist das?
Zu einem gesunden Lebensstil zählen ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung, genügend körperliche Aktivität, tragende soziale Beziehungen, genügend Entspannung und der bewusste Umgang mit Suchtmitteln. Obwohl bereits viele digitale Lebensstil-Programme verfügbar sind, wurde noch kein umfassendes Lebensstil-Programm speziell für Personen über 65 Jahre in der Schweiz entwickelt.
Was sind die Ziele des Programms?
Dieses Programm bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihr Wohlbefinden durch Ihren Lebensstil zu beeinflussen. So werden Ihnen Wege zu einem gesunden Schlaf aufgezeigt, Freude für eine ausgewogene Ernährung bereitet, angenehme Gefühle durch Bewegung ermöglicht und Techniken zum bewussten Umgang mit Stress und Anspannung vorgestellt. Weitere Themen wie die sozialen Beziehungen, Natur und Umwelt, Sexualität im Alter, Umgang mit Tod etc. werden ebenfalls mit einbezogen. Dabei werden insbesondere auch die Zusammenhänge zwischen den verschiedenen Lebensstil-Bereichen aufgezeigt.
Wie funktioniert das Programm?
Grundsätzlich funktioniert das Programm so, dass Ihnen zu einem Thema Wissen vermittelt wird, Übungen zum Ausprobieren vorgeschlagen werden und Sie zum Nachdenken über die gemachten Erfahrungen angeleitet werden. Alles basierend auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft. Ergänzend gibt es immer wieder passende Tipps für den Alltag. Da unser Verhalten zudem stark von Gefühlen geprägt wird, werden Sie aufgefordert Ihre Erlebnisse oder «Erfolge» festzuhalten, zu feiern und mit anderen Menschen zu teilen. Denn auch tragende soziale Beziehungen gehören zu einem gesunden Lebensstil.
Die Inhalte sind in vier Lebensstil-Bereiche gegliedert: Bewegung, Essen und Trinken, Entspannung/Achtsamkeit und Schlaf. Der Bereich Bewegung enthält ein sich über drei Monate aufbauendes Bewegungsprogramm. Es beinhaltet sowohl Kraft-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen als auch Empfehlungen für Ausdauertrainings. Sie benötigen dazu nur einen Stuhl und herkömmliche Flaschen (z. B. PET-Flaschen) als Zusatzgewicht. Im Bereich Essen und Trinken lernen Sie, welche Nahrungsmittel für Sie gesund sind und wie viel Sie von welchen Nahrungsmitteln konsumieren sollten. Ausserdem werden Ihnen einfache und gesunde Rezepte gezeigt. Auch die Freude am Essen und der Genuss sind wichtige Bestandteile des Programms. Im Bereich Entspannung/Achtsamkeit lernen Sie verschiedene Instrumente kennen. Es handelt sich dabei um den Body-Scan, die Sitzmeditation und die Progressive Muskelrelaxation. Diese Übungen können Sie überall ohne Material durchführen. Im Bereich Schlaf lernen Sie viel über den Schlaf und wie mit Schlafproblemen umgegangen werden kann. Das Programm ermöglicht es Ihnen ausserdem, sich Ziele zu setzen, Ihren Fortschritt zu beobachten und einen strukturierten Wochenplan zu den verschiedenen Aktivitäten zu erstellen. Der Zeitaufwand des Programms ist individuell unterschiedlich, beträgt aber ungefähr drei bis vier Stunden pro Woche. Das Programm ersetzt jedoch keine vorgesehenen Massnahmen, wie z. B. hausärztliche Versorgung, Ernährungsberatung, psychologische Betreuung oder Physiotherapie.
Wer hat die Inhalte entwickelt?
Die Inhalte von DELIA sind an der Berner Fachhochschule in Kooperation mit folgenden Organisationen entstanden:
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)
- Inselspital/Universitätsspital Bern:
- Zentrum für Achtsamkeit
Die technologische Umsetzung der App erfolgte durch die Skyscraper Software GmbH.
Finanzierung
Dieses Projekt wurde durch die Velux Stiftung finanziert.
Funktionen der App
Ganzheitliches Training
Unser Motto lautet: Jede Bewegung zählt! Wir machen ein Angebot an Übungen, vermitteln auch etwas Wissen und helfen Ihnen insbesondere angenehme Gefühle vor, während oder nach der Einheit bewusst wahrzunehmen.
2-mal pro Woche erhalten Sie die Möglichkeit für ein ganzheitliches Training und ein Herz-Kreislauf-Training (Ausdauer). Es ist also ein regelmässiges strukturiertes kostenloses Trainingsprogramm. Das Trainingsprogramm ist an Ihr Fitnessniveau angepasst. Falls Ihnen das Training zu leicht oder zu intensiv sein sollte, haben Sie immer wieder die Möglichkeit die Intensität anzupassen.
Das ganzheitliche Training machen Sie idealerweise 2-mal pro Woche. Es beginnt jeweils mit dem Aufwärmen. Hier kann jeweils eine von 3 Möglichkeiten frei gewählt werden. Anschliessend folgen das ganzheitliche Training und ein paar Erholungsübungen. Dabei werden die Beine, der Rumpf und die Arme trainiert. Sie trainieren Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Die Übungen werden genau angeleitet, damit die Übungsausführung stets korrekt erfolgt. Das Training dauert zwischen 15 und 45 Minuten. Die Dauer nimmt über das Programm hinweg tendenziell zu. Die Übungen werden auch anspruchsvoller. Alle 2 Wochen ändert ein Teil der Übungen. Als Hilfsmittel brauchen Sie lediglich einen Stuhl. Bei gewissen Übungen werden Zusatzgewichte (z. B. gefüllte Flaschen) oder ein Hocker benötigt.Die Sicherheit und Ihre Gesundheit gehen immer vor! Ein absolutes Trainingsverbot gilt bei Fieber und aussergewöhnlichen neu aufgetretenen Symptomen wie Schwindel, Taubheitsgefühl, Übelkeit oder jeglichen Schmerzen. Bei Unsicherheit besprechen Sie sich mit Ihrem Arzt/ihrer Ärztin oder Ihrer medizinisch geschulten Vertrauensperson. Bei akutem Auftreten aussergewöhnlicher Symptome wie zum Beispiel starker Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit unterbrechen Sie das Training unverzüglich und holen Sie sich Hilfe, z. B. über den Notruf 144.
Einführungsvideo
Videos zum Aufwärmen
Übungen mehrheitlich im Sitzen
Übungen mehrheitlich im Stehen
Übungen im Stehen und Bodenübungen
Videos für ein ganzheitliches Training
Übungen mehrheitlich im Sitzen
- Kraft I - Woche 1 & 2
- Kraft I - Woche 3 & 4
- Kraft I - Woche 5 & 6
- Kraft I - Woche 7 & 8
- Kraft I - Woche 9 & 10
- Kraft I - Woche 11 & 12
Übungen mehrheitlich im Stehen
- Kraft II - Woche 1 & 2
- Kraft II - Woche 3 & 4
- Kraft II - Woche 5 & 6
- Kraft II - Woche 7 & 8
- Kraft II - Woche 9 & 10
- Kraft II - Woche 11 & 12
Übungen im Stehen und Bodenübungen
Ausdauer
2-mal pro Woche erhalten Sie die Möglichkeit für ein Herz-Kreislauf-Training (Ausdauer). Dieses ist ebenfalls über 12 Wochen aufbauend.
Ernährung
Im Bereich Essen & Trinken ist unser Ziel, Ihnen Wege zu einer ausgewogenen Ernährung aufzuzeigen, die den Bedürfnissen im Alter angepasst ist. Dazu erwartet Sie 2-mal pro Woche eine Einheit zu Essen & Trinken. Darin gibt es Texte zum Lesen oder Gespräche zum Hören, Aufgaben zum Ausprobieren sowie zur Selbstreflexion und Tipps für den Alltag. Eine Einheit dauert zwischen 5 und 20 Minuten.
Schlaf
Für den Bereich Schlaf ist unser Ziel, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und damit zu Ihrem Wohlbefinden beizutragen. Dazu erwartet Sie 2-mal pro Woche eine Einheit zu Schlaf und dem Umgang mit häufigen Schlafproblemen. Die Inhalte können Sie in Form von Gesprächen hören. Die Gespräche haben wir zudem in kurzen Texten zusammengefasst. Des Weiteren gibt es immer wieder Aufgaben zum Ausprobieren sowie zur Selbstreflexion und Tipps für den Alltag. Eine Einheit dauert zwischen 5 und 20 Minuten.
Der Teil Schlaf dauert insgesamt 6 Wochen. Anschliessend folgt für 6 Wochen das Thema Entspannung & Achtsamkeit
Achtsamkeit & Entspannung
Im Bereich Entspannung & Achtsamkeit ist das Ziel der kommenden Wochen, dass Sie verschiedene Techniken kennenlernen, die Ihnen helfen, bewusst mit Stress oder Anspannung umzugehen. Eines ist klar: Es gibt unzählige Techniken, mit Stress, Belastung oder unangenehmen Situationen umzugehen - und keine eignet sich für alle Menschen. Deshalb lernen Sie hier einige Möglichkeiten kennen, deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist. Sie haben Zeit, diese Techniken auszuprobieren. Schliesslich wählen Sie diejenige aus, die für Sie im Alltag am besten funktioniert hat.
Sie werden drei Techniken kennenlernen: Den Body-Scan, die Sitzmeditation und die Progressive Muskelrelaxation. Alle drei werden Ihnen nacheinander vorgestellt und Sie können sie regelmässig ausprobieren. Eine Technik sollten Sie jeweils 2-mal pro Woche üben. Eine Übung dauert ca. 20 Minuten. Falls Sie Freude daran haben, dürfen Sie eine Technik auch häufiger praktizieren. Regelmässigkeit ist der Schlüssel zu mehr Entspannung und Achtsamkeit und schliesslich einem gesteigerten Wohlbefinden.
Der Teil Entspannung & Achtsamkeit dauert insgesamt 6 Wochen.
Videos zu Entspannung & Achtsamkeit
Newsletter
Einen Brief, oder «Newsletter», gibt es ein Mal pro Woche. Darin sind wichtige Aspekte zusammengefasst und weiterführendes Wissen wird vermittelt.
Quiz
Ebenfalls ein Mal pro Woche gibt es ein Quiz, bei dem Sie testen können, ob Sie die Inhalte der Woche verstanden haben.
